Hallo Athleten,
kürzlich habe ich mir die Journeys bei Freeletics genauer angesehen und dabei eine Idee entwickelt, die ich gerne mit euch teilen möchte.
Was gibt es bereits:
Für Athleten, die ihre Kraft verbessern und Muskeln aufbauen möchten, jedoch keine Gewichte zur Verfügung haben, steht zum Beispiel die “Explosive Strength”-Journey zur Verfügung. Diese trainiert den gesamten Körper, was sehr effektiv ist. Es gibt auch Journeys, die den Einsatz von Gewichten beinhalten.
Für Läufer gibt es ebenfalls verschiedene Journeys, die unterschiedliche Ziele unterstützen, sei es für lange Läufe, mittlere Distanzen oder intensive, kurze Läufe wie beispielsweise die “Kraft in den Beinen & Sprints”-Journey.
Mit der Journey “Abnehmen mit HIIT & Laufen” gibt es sogar eine Kombination aus beiden Elementen für Athleten, die Gewicht verlieren möchten.
Was fehlt:
Für alle, die Muskeln aufbauen oder gezielt ihre Kraft trainieren möchten, sind lange Läufe zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Regeneration, fördern jedoch nicht optimal den Muskel- und Kraftaufbau, da dieses Training hauptsächlich die langsamzuckenden Muskelfasern anspricht.
Eine Möglichkeit, das Ziel des Muskel- und Kraftaufbaus mit Lauftraining zu kombinieren, besteht dennoch.
Insbesondere die Kombination aus Sprints und Krafttraining (mit und ohne Gewichte) kann den Muskelaufbau erheblich unterstützen. Sprints aktivieren die schnellzuckenden Muskelfasern, die für das Muskelwachstum entscheidend sind (z. B. Weyand et al., 2000). Zusätzlich fördern Sprints die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen, die die Muskelhypertrophie unterstützen und somit den Muskelaufbau im Krafttraining begünstigen (z. B. Hackney et al., 2012).
Sprints sind daher hervorragend geeignet, um die positiven Effekte der Workouts zu verstärken.
Auch für Läufer, die eher für kurze bis mittlere Distanzen trainieren, könnte diese Journey ideal sein, um ihre Schnelligkeit und Sprintausdauer zu verbessern sowie gleichzeitig Stabilität und Kraft im Körper zu fördern.
Was ist meine Idee:
Die Journey sollte die Elemente der “Explosive Strength” und der “Kraft in den Beinen & Sprints” kombinieren.
Sie sollte Laufeinheiten beinhalten, die den Fokus auf Sprinttraining legen, z. B. 50 m, 100 m, 400 m, aber gelegentlich auch Läufe bis zu maximal 5 km. Hierbei wären Intervalle mit verschiedenen Distanzen und Intensitäten sinnvoll.
Der Schwerpunkt sollte jedoch bei den Workouts liegen, da das primäre Ziel der Muskelaufbau und die Kraftentwicklung des gesamten Körpers (nicht nur der Beine) ist. Schön wäre die Möglichkeit diese Journey mit oder auch ohne Geräte durchführen zu können. Denkbar wären Workouts die direkt auf einem Sportplatz durchgeführt werden können, da sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Sprints kombinieren (die gibt es im Grunde ja schon).
Die genaue Ausgestaltung dieser Journey und das festgelegen des optimalen Verhältnis zwischen Laufen und Krafttraining sollte natürlich durch die Experten von Freeletics erfolgen.
Quellen: Hackney, A. C., Hosick, K. P., Myer, A., Rubin, D. A., & Battaglini, C. L. (2012). Testosterone Responses to Intensive Interval versus Steady-State Endurance Exercise. Journal of Endocrinological Investigation, 35(11), 947-950. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise | Journal of Endocrinological Investigation
Weyand, P. G., Sternlight, D. B., Bellizzi, M. J., & Wright, S. (2000). Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology, 89(5), 1991-1999. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.5.1991
Abschließend:
Ich habe meinen Vorschlag bereits an den Support von Freeletics weitergeleitet und wurde zusätzlich ermutigt, einen Beitrag hier im Forum zu verfassen. Je mehr Unterstützung diese Idee erhält, desto wahrscheinlicher ist eine Umsetzung. Ich freue mich daher über jedes Feedback und jede Unterstützung.
Sportliche Grüße
Rene