Hallo FREELETICS TEAM und ATHLETEN ich trainiere seit der ersten Stunden mit Freeletics als es nur die PDFs gab. Ich liebte die Götter Workouts und erfreue mich an den ganzen neuen Inhalt von Fitnessstudio bis ansatzweise Calisthenics
Ich habe mir mal die Mühe gemacht meine KI zu bewerten. Aktuell trainiere ich Muskelaufbau mit Langhantel
Ich werde hier nicht so oft sein um diesen Post nach Antworten zu durchsuchen.
TEAM FREELETICS und ATHLETEN ich bin gerne für fachlichen Austausch und Verbesserung bereit. Ihr erreicht mich auch auf Instagram (nein keine Eigenwerbung nur Platz für Austausch)
LUCKY.MOVEMENTS und für die E-Mail-Hasen
luckymovements.berlin@gmail.com
Bewertung
Ausgangsplan:
• Tag 1: Deadlifts, Front Squat, Barbell Lunges, Plate Cocoon + Crunches
• Tag 2: Bench Press, Bent Rows, Push Press, Pull Ups
• Tag 3: Back Squats, Romanian Deadlift, Barbell Lunges, Russian Twist + Toe Touch
• Tag 4: Bench Press, Bent Rows, Push Press, Pull Ups
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Kritische Bewertung nach Trainingsprinzipien:
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Split-Struktur – unklar und suboptimal
• Es handelt sich faktisch um einen Ganzkörperplan mit Fokus auf Unterkörper an zwei Tagen (Tag 1 & 3) und Oberkörper Push/Pull an zwei weiteren Tagen (Tag 2 & 4).
• Es fehlt ein klar definierter Split, wodurch:
• Regeneration insbesondere der großen Muskelgruppen leidet (z. B. Beinmuskulatur, unterer Rücken).
• Überschneidungen stattfinden (z. B. Deadlift → zwei Tage später Romanian Deadlift).
• Wiederholung von Tag 2 an Tag 4 fast 1:1 – es fehlt Variation und Progressionsstruktur. -
Übungsauswahl – solide Basis, aber unausgewogen
• Positive Punkte:
• Nutzung vieler Grundübungen mit Langhantel – sehr gut für Hypertrophie & Athletik.
• Kombi aus Pull/Push und Core-Übungen – grundsätzlich funktionell.
• Kritik:
• Beinübungen dominieren das Volumen (3 Beinübungen an zwei Tagen).
• Zugübungen im Oberkörper unterrepräsentiert (z. B. keine Face Pulls, kein Rear Delt Fokus, wenig horizontales Ziehen außer Bent Rows).
• Keine Isolationsübungen – bei Fokus auf Hypertrophie sollten auch kleinere Muskelgruppen (z. B. Lateral Delts, Bizeps, Glute Medius) gezielt angesprochen werden. Auch mit Langhantel möglich
• Core-Training rein aus Crunches/Russian Twists – wenig funktional oder progressiv. Keine Anti-Rotation, keine statische Haltearbeit (z. B. Planks, Hollow Holds). -
Volumen und Progression
Positiv:
• Progressive Aufwärmsätze (8x, 6x, 4x) vor den Arbeitssätzen sind sehr sinnvoll, da sie:
• das zentrale Nervensystem aktivieren,
• die Muskulatur vorbereiten und
• eine saubere Technik bei hohem Arbeitsvolumen sichern.
• Die gewählte Wiederholungsanzahl (10–12) bei den Arbeitssätzen liegt im optimalen Bereich für Hypertrophie.
• Die Struktur aus 3–4 Arbeitssätzen pro Übung erzeugt ein solides Volumen (pro Muskelgruppe ca. 12–16 Sätze/Woche), was im oberen Bereich des empfohlenen Hypertrophie-Volumens liegt – also sehr trainingswirksam, wenn Regeneration passt.
Kritisch zu bewerten:
a) Gesamtvolumen und Regeneration
• Extrem hohes Volumen für Beine an 2 Tagen jeweils:
• 3 Grundübungen mit 3–4 Sätzen + Aufwärmsätze
• z. B. am Leg-Day bis zu 12 Arbeitssätze pro Einheit → multipliziert auf Woche: >24 Sätze pro Woche nur für Quads + Glutes, was leicht zu viel sein kann, besonders bei hoher Intensität.
• Rückenstrecker / unterer Rücken wird sowohl an Deadlift-, RDL- als auch bei Squat-Tagen stark belastet → Überlastungsgefahr, da keine aktive Entlastung vorhanden.
b) Volumenverteilung Oberkörper:
• Der Push-Anteil (Bench Press, Push Press) dominiert den Pull-Anteil (nur Bent Rows, Pull-Ups).
• Zieht ein Ungleichgewicht nach sich (v. a. Schultervorderseite vs. Rückseite).
• Keine gezielte Arbeit für horizontale und vertikale Zugvarianten im Detail.
• Isolationsarbeit für Schultern (seitliche, hintere Deltas), Bizeps, Trizeps fehlt → für Hypertrophie suboptimal.
c) Progressionsstrategie – nicht sichtbar:
• Arbeitssätze mit hypertrophiegeeigneten Wiederholungsbereichen, aber:
• Keine konkrete Periodisierung (z. B. lineare, Wellenform, RIR- oder RPE-Steuerung).
• Keine Definition von Zielwiederholungen pro Satz (z. B. 3x10 mit RIR 2) → schwer plan- oder steuerbar.
• Ohne klaren Plan zur Steigerung von Gewicht, Reps oder Dichte kann der Fortschritt schnell stagnieren.
• Auch kein Deload oder strategische Entlastung vorgesehen → langfristig kritisch.
Empfehlung: Das Potenzial ist hoch, weil bereits mit den richtigen Übungen gearbeitet wird, ohne klare Struktur und sinnvolle Progressionslogik wird auf die Dauer stagnieren – oder sogar ein Übertraining an bestimmten Punkten riskiert (v. a. unterer Rücken/Beine).