habe eine Frage zu optimalen Trainingsgestaltung. Mein Hauptziel für den Sport ist “verdammt gut aussehen” (hoffe, ich darf hier so ehrlich sein) und “nebenbei” bitte fit, kräftig und gesund zu bleiben/ werden.
Dazu habe ich die Krafttraining mit der Kurzhantel Journey angefangen und bin m. E. auch wirklich gut unterwegs. Insgesamt sind, auch dank Ernährungsunstellung, seit Beginn der Journey 8 kg weg und Fortschritte im Kraftbereich spürbar. Nun habe ich richtig Spaß am Training gefunden und regelmäßig auf vier Tage/Woche erhöht und liebäugle noch einen 5. dazuznehmen.
Meine eigenen Recherchen online sagen mir, dass der Grenznutzen von einem 4./5. Trainingstag mit Gewichten eher gering ist, eher wird dann Cardio /HIIT Training als Ausgleich empfohlen. Eigentlich bin ich mit dem Coach und der Journey super zufrieden, auch der oft kritisierte Wechsel zwischen Hypertrophie und Kraftausdauer stört mich nicht, im Gegenteil, ich finde die ständig wechselnden Trainigsreize gut und er passt gut zu meinem Zweitziel “gesund und fit”.
Aber gerade der 5. Tag scheint mir leider mehr vom selben und weniger Abwechslung zu bieten. Daher Frage: besser dem Coach folgen oder vllt besser selbst gesteuert Übungen aussuchen. Und dann lieber Cardio oder ggf. ein paar klassische Götter? Welche wären denn HIIT? Meine erste Netzsuche war da nicht so erfolgreich.
Was ist dein dein genaues Ziel als das von dir beschriebene
Fit und kräftig kannst du beispielsweise mit 100kg sein wie auch mit 65kg
Gibt es ein Ziel Muskel wie im Bodybuilding zu haben oder eher einen Athletischen Körper mit einer ausgeprägten Mobilität.
Kannst du das in Zahlen und mehr Fakten wiedergeben
Beispielsweise 65kg Ziel Gewicht, Ziel ein Wettkampf wie Hyrox oder oder oder
Warum sind willst du von 4 auf 5 Tage
Ich kenne deinen aktuellen Plan nicht
Versuche alternierend Oberkörper und Unterkörper zu trainieren
Du kannst auch in Pull Ganzkörper Push Ganzkörper wechseln bei 4 Tagen (2 Trainingstagen dann 1 Tag danach 2 Tage Pause)
Mein Ziel in Zahlen ist mit dem Gewicht weiter runter zu kommen (62-64 kg bei 1.74m), KFA sollte bei ca. 20% max liegen. Keine Bodybuilder Figur sondern Mainstream Fitness, schlank aber sehr gut definiert.
Aktuell trainiere ich 4x pro Woche mit dem Coach, das ergibt einen Oberkörper/Unterkörper Split mit Wechsel zwischen wenigen Sätzen (2–3) mit 8 Wiederholungen & hohem Gewicht und dann vielen Sätze (7) mit hohen Reps & geringem Gewicht.
Ich bin auf viermal rauf weil ich die Übungen abwechslungsreicher finde und so OK/UK immer Wechsel bekomme. Auf fünfmal würde ich gerne rauf weil ich Spaß dran gefunden habe und die Gewichtsabnahme etwas stockt. Allerdings baue ich parallell, langsam, Muskeln auf. Aber ich bin ungeduldig und möchte das Ergebnis so früh wie möglich.
Schau das du neben der Waage auch Fotos in regelmäßigen Abständen machst. Noch besser Umfänge messen.
Die Waage lügt gerne je nach Tageszeit etc pp.
Nebenbei nimmst du auch deine eigene Transformation eher wahr.
Das dein Gewicht stagniert, hat nicht zwingend etwas damit zu tun, das ein Training nicht anschlägt. Ernährung spielt eine große Rolle, Defizit muss es sein. Falls du unsicher bist, hilft hier einige Tage wirklich zu tracken.
@susi12 hier gleich etwas kontrovers
Höre nicht auf die Waage wie es @mkuehnel82 schon schreibt
Thema Waage:
du als Frau hast enorme Gewichtsschwankungen (ich denke das weißt du sogar besser als ich) Wassereinlagerungen in den unterschiedlichen Phasen der Periode, plus unterschiedliches Essverhalten ebenfalls in den unterschiedlichen Phasen
Das Gewicht schwankt immer zwischen 2kg abhängig von der Ernährung
2.1 ein Tag Kohlenhydrate gegessen schon speichert der Körper mehr Wasser
→ apropos Wasser nimmst du KREATIN → speichert Wasser in den Muskeln
2.2 Muskeln sind schwerer als Fett. In dir passiert gerade beides Abnehmen und Muskelaufbau
bitte bitte lass dich nicht von Sattelpunkten einschüchtern nicht dein Gewicht sollte das Ziel sein sondern dein Gefühl zu dir und dein Aussehen.
Hast du die mal Fotos von Frauen angeschaut und das Gewicht verglichen teilweise sehen Frauen mit „mehr“ Gewicht und einer höheren Kcal Zufuhr deutlich schlanker und gesünder aus.
jetzt zu meiner Einschätzung du brauchst keinen 5 Coach Tag mach so weiter. Wenn du unbedingt 5 Tage trainieren willst baue einen Cardio Tag ein. Sprints sind besser als Ausdauer
TIPPS:
5.1 Nutze die App HAPPY SCALE die App zeigt das gleitende Gewicht an ist mathematisch besser als den Durchschnitt zunehmen.
5.2 achte auf deine Kalorien Track die mal für 2-3 Wochen danach bekommst du ein Gefühl für was du isst. Bleibe bei 2200-2400 kannst es dir mit der Harris-Benedict Formel sehr gut selbst ausrechnen und ggf. auf dich angleichen